L’alimentation joue un rôle essentiel dans la prise en charge de l’endométriose. Si cette maladie inflammatoire chronique ne se guérit pas par le régime alimentaire seul, de nombreuses études montrent qu’une nutrition adaptée peut aider à réduire l’inflammation, soulager les douleurs et limiter la progression des symptômes.
Pourquoi l’alimentation est-elle importante en cas d’endométriose ?
Certains aliments pro-inflammatoires peuvent aggraver les symptômes, tandis que d’autres, riches en antioxydants et nutriments, peuvent aider à mieux vivre avec l’endométriose. Une approche nutritionnelle personnalisée reste idéale, mais voici quelques recommandations générales pour vous orienter.
1. Réduire l'inflammation et l'oxydation
L’inflammation est au cœur de l’endométriose. Pour la combattre, privilégiez une alimentation riche en fruits et légumes (au moins 5 portions par jour), riches en polyphénols, aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Idées de collation anti-inflammatoire :
- 1 poignée d’amandes + 1 pomme + 1 thé
- 1 tranche de pain complet + 1 carré de chocolat noir (>70%) + 1 café sans sucre
- 1 poignée de noisettes + 1 petit pot de fromage blanc + 1 thé vert
2. Le choix des bonnes matières grasses
Réduisez les acides gras saturés et trans (beurre, crème fraîche, margarines industrielles), qui favorisent l’inflammation. Privilégiez les huiles végétales de qualité comme l’huile d’olive ou de colza, riches en oméga-3, bénéfiques pour le système nerveux et immunitaire.
Aliments riches en oméga-3 :
- Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)
- Graines de chia ou de lin
- Fruits à coque
- Huiles de noix, colza, lin
3. Prévenir les carences : vitamines D, B12 et magnésium
Vitamine D :
Essentielle à la gestion de la douleur, elle est liposoluble et joue un rôle antioxydant. Une carence peut accentuer la fatigue et les douleurs.
Sources : poissons gras, œufs, exposition au soleil.
Vitamine B12 :
Elle participe à la transmission nerveuse et au métabolisme cellulaire. Son déficit peut influencer la sensibilité à la douleur.
Sources : viande, poisson, produits laitiers.
Magnésium :
Ce minéral régule les fonctions musculaires et nerveuses. Il est souvent associé à la réduction des douleurs liées à l’endométriose et aux spasmes.
Sources : céréales complètes, fruits oléagineux, chocolat noir, fruits de mer, certaines eaux minérales (>70mg/L).
4. Augmenter l’apport en fibres
Les fibres alimentaires jouent un rôle dans l’équilibre du microbiote intestinal et dans la digestion, tout en participant à la réduction de l’inflammation.
Sources :
- Légumes verts
- Légumineuses
- Fruits frais
- Féculents complets
Objectif : 30 g de fibres par jour.
5. Adapter son alimentation en cas de troubles digestifs
Les femmes atteintes d’endométriose présentent souvent des troubles digestifs (ballonnements, douleurs, transit irrégulier). Il est alors conseillé de :
- Manger lentement et bien mastiquer
- Réduire ou supprimer les produits laitiers à base de lait de vache
- Tester une alimentation pauvre en FODMAP (sur avis médical)
Le protocole FODMAP consiste à éliminer temporairement certains glucides fermentescibles, puis à les réintroduire progressivement pour identifier ceux qui déclenchent les douleurs digestives.
6. Le cas du gluten
Même sans maladie cœliaque, certaines femmes ressentent une amélioration des symptômes en réduisant ou supprimant le gluten. Cela dépend de la sensibilité individuelle. L’essentiel est d’écouter son corps et d’observer les effets.
7. L'alimentation méditerranéenne : un modèle à suivre
Reconnue pour ses effets anti-inflammatoires, l’alimentation méditerranéenne constitue une excellente base pour les femmes atteintes d’endométriose.
Ses caractéristiques :
- Riche en fruits, légumes, légumineuses et poissons
- Huiles végétales comme source principale de lipides
- Produits laitiers fermentés
- Faible en sucres raffinés et produits transformés
Elle apporte une grande richesse en fibres, antioxydants et micronutriments.
8. L'importance de l’hydratation
Ne négligez pas l’eau, qui facilite l’élimination des toxines et le transport des nutriments. Une légère déshydratation peut suffire à augmenter la sensibilité à la douleur. Visez 1,5 à 2 litres par jour, plus en cas d'activité physique ou de chaleur.
En conclusion
Adopter une alimentation anti-inflammatoire et équilibrée peut grandement améliorer la qualité de vie en cas d’endométriose. Bien sûr, chaque femme étant unique, il est recommandé de consulter un·e diététicien·ne spécialisé·e pour un accompagnement personnalisé, l'application Gynger vous y donne accès 7 jours sur 7. Ensemble, vous pourrez établir un plan nutritionnel adapté à vos besoins et tolérances.
Sources :
1. https://livret-etp-endometriose-et-alimentation-v2.pdf
2. https://media.lelabdelendo.com/
2. https://www.santemagazine.fr/
3. https://www.endoblum.fr/
4. https://www.bemum.co/
5. https://www.madietenligne.fr/
